Kẽm là một khoáng chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của con người. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không lưu trữ kẽm, vì vậy, bạn cần cung cấp đủ kẽm cho cơ thể qua thực đơn hằng ngày.
Trong bài viết hôm nay, Vinapharma – Group sẽ mách bạn 10 thực phẩm bổ sung kẽm quen thuộc mà không phải ai cũng biết.
Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Không thể phủ nhận sự cần thiết của kẽm đối với cơ thể, khi mà hầu như tế bào nào cũng chứa kẽm. Tuy nhiên, kẽm lại chỉ tập trung chủ yếu ở xương và cơ với nhiều vai trò quan trọng:
– Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.
– Sản xuất tinh trùng và các loại hormon sinh dục.
– Kích hoạt hơn 300 loại enzyme, duy trì cấu trúc protein, điều hòa hoạt động gen,…
– Giúp cân bằng hàm lượng đường trong máu.
– Kích thích cảm giác ngon miệng.
– Giúp chữa lành vết thương.
– Bổ sung sức khỏe cho mắt.
Lượng kẽm khuyến nghị hằng ngày
Ở mỗi độ tuổi, cơ thể cần những lượng kẽm khác nhau:
– Dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ ngày
– Từ tháng thứ 7 đến 12 tháng tuổi: 3mg/ ngày
– Từ 4-8 tuổi: 5mg/ ngày
– Đối với nam giới: từ 9-13 tuổi cần 8mg/ ngày; trên 14 tuổi cần 11mg/ ngày
– Đối với nữ giới: từ 14-18 tuổi cần 9mg/ ngày; trên 19 tuổi cần 8mg/ ngày; phụ nữ có thai cần 11-12mg/ ngày; phụ nữ đang cho con bú cần 12-13mg/ ngày
Vì mỗi độ tuổi cũng như mỗi nhu cầu sử dụng kẽm là khác nhau cho từng đối tượng và từng giai đoạn phát triển. Vậy nên, chúng ta cần phải hiểu biết và cung cấp hàm lượng kẽm phù hợp cho cơ thể để tránh tình trạng thiếu hay thừa kẽm.
Thực phẩm bổ sung kẽm
Có thể bạn chưa biết rằng: Trong cơ thể người, kẽm có mối quan hệ mật thiết với cadmium – một kim loại nặng độc. Khi hàm lượng kẽm quá thấp, cơ thể sẽ dễ bị tổn thương khi tiếp xúc với chất này.
Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng với nguồn kẽm tốt. Dưới đây là 10 thực phẩm bổ sung kẽm quen thuộc để bạn có thể chọn lựa, sử dụng trong bữa ăn hàng ngày:
Trứng
Trung bình 1 quả trứng gà chỉ chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không cao nhưng thành phần kẽm trong trứng được hấp thu dễ dàng qua quá trình tiêu hóa.
Ngoài kẽm, trứng còn cung cấp đi kèm 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.
Hàu
Nhắc tới top các thực phẩm giàu kẽm nhất thì không thể không nhắc tới hàu. Trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp đủ lượng kẽm khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành.
Tuy nhiên, khi ăn hàu, bạn cần lưu ý chế biến kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn, giun sán và nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm quan trọng với một hàm lượng nổi bật. Hơn nữa, kẽm có trong sữa có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.
Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Hạt khô
Chúng ta có thể điểm tên một số loại hạt khô giàu kẽm như hạt thông, hạt điều hay hạnh nhân.
Trong các loại hạt khô, thì điều được đánh giá là loại hạt bổ dưỡng, cung cấp hàm lượng kẽm dồi dào nhất. Trong 28g hạt điều có chứa tới 15% lượng kẽm cơ thể cần bổ sung hàng ngày.
Không chỉ chứa một hàm lượng kẽm cao, các loại hạt khô còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hạt khô là thực phẩm bổ sung kẽm được nhiều người lựa chọn nhờ cách sử dụng dễ dàng, tiện lợi. Bổ sung các loại thực phẩm này còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các loại bệnh như ung thư, tiểu đường hay bệnh tim,…
Chocolate đen
Chocolate đen là một trong những thực phẩm giàu kẽm cần được nhắc tới. Trung bình 100gr chocolate đen cung cấp khoảng 3,3 mg kẽm đáp ứng khoảng 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen lại chứa tới 600 calo. Chính vì vậy, nên mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn socola đen, nhưng đây lại không phải thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.
Thịt
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm hoàn hảo khi mà hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau đều chứa chất này.
Trên thực tế, một lượng khoảng 100g thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo.
Cùng với những lợi ích đó, thịt còn là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm.
Trái cây
Bên cạnh đậu hạt hay rau xanh thì trái cây cũng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm. Trong trái cây cũng chứa nhiều chất chức năng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Các loại trái cây có hàm lượng kẽm cao phải kể đến: Ổi, mít, xoài chín, chuối tiêu…
Rau xanh
Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của mình, đặc biệt đối với những người ăn chay.
Trong một củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày trong mỗi 100 gram.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Tôm, cua
Tôm, cua đều là những loại thực phẩm giàu kẽm, đồng thời đây cũng là các loại thực phẩm cung cấp canxi và một số loại chất khoáng cho cơ thể.
Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm có thể dễ gây dị ứng nếu cơ thể quá mẫn cảm. Vì vậy, nếu bạn đã từng bị dị ứng với các loại hải sản thì nên tránh sử dụng các loại thực phẩm trên.
Bổ sung kẽm cho cơ thể là một việc làm vô cùng quan trọng và cần thiết. Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn đã có thêm một số gợi ý về các loại thực phẩm bổ sung kẽm để thêm vào thực đơn hàng ngày.