Đau cơ là tình trạng phổ biến khi một nhóm cơ bị căng buốt hoặc co rút, gây nên triệu chứng đau, gặp phải sau khi vận động quá mức, hay sai tư thế vận động. Nhất là với những người thường xuyên tập thể dục, thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ cao.
Đau nhức cơ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và các hoạt động hàng ngày của bạn. Có nhiều phương pháp giúp giảm đau nhức cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ. Một trong những cách hiệu quả và tác động lâu dài đó là xây dựng thực đơn phù hợp.
Trong bài viết hôm nay, Vinapharma – Group sẽ chia sẻ 6 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp bạn có thể tham khảo.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai tươi thường được sử dụng làm bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục bởi lẽ sữa cung cấp nhiều protein giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Đồng thời, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa carbs. Carbs cùng với protein sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Không chỉ vậy, sữa còn chứa hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Nhiều người có thói quen uống sữa ngay khi đói, bạn có biết rằng, khi đó là lúc mà dạ dày co bóp mạnh, sữa sẽ bị đẩy xuống ruột do chưa tiêu hóa hết gây rối loạn tiêu hóa. Bạn có thể uống sữa sau khi ăn nhẹ vài lát bánh mì để khắc phục tình trạng này.
Dưa hấu và nước ép dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây phổ biến, được nhiều người ưa chuộng bởi nó không chỉ tươi, ngon, mát mà còn rất tốt cho sức khỏe.
Dưa hấu vừa giúp giữ nước cho cơ thể và duy trì nồng độ điện giải vừa có thể giảm các triệu chứng mất nước sau khi vận động mạnh, luyện tập thể thao như chuột rút, mệt mỏi, choáng…
Dưa hấu có chứa vitamin C, lycopene, carotenoid, cucurbitacin E,… đây là những chất oxy hóa có khả năng làm giảm mức độ ảnh hưởng của gốc tự do, ngăn ngừa quá trình thoái hóa và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.
Không chỉ vậy, Citrulline có trong dưa hấu là một axit amin có khả năng giảm đau nhức cơ bắp và có tác dụng sản sinh oxit nitric, đây là thành phần giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến các chi. Từ đó, giúp tăng sức bền và hiệu suất hoạt động của cơ bắp.
Nướp ép lựu
Với vị ngọt và chua nhè nhẹ, nước ép lựu trở thành thức uống mát lành, bổ dưỡng được nhiều người yêu thích.
Nước ép lựu có chứa đến hơn 100 chất phytochemical, với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp phòng ngừa ung thư, hỗ trợ miễn dịch và tăng khả năng phục hồi cơ hiệu quả.
Đồng thời, nước ép lựu còn có thể làm giảm DOMS, giúp giảm viêm khắp cơ thể và ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương.
Rau củ giàu tinh bột
Vận động ở cường độ cao sẽ làm bạn cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, một dạng dự trữ của glucose trong cơ. Lúc này, rau củ giàu tinh bột sẽ bù đắp và cung cấp lượng tinh bột có lợi cho cơ thể.
Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây là những lựa chọn cung cấp carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện.
Ngoài ra rau củ còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe, phòng chống các bệnh mạn tính.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là thực phẩm lành mạnh, đặc biệt giàu protein và axit béo omega-3, chúng đóng vai trò như một chất chống viêm hữu hiệu.
Nhờ tính chống viêm này, Omega-3 cùng các chất béo tốt có lợi với hiệu quả phục hồi cơ thể sau khi tập luyện, giúp cơ bắp giảm nhức mỏi và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, những chất béo lành mạnh cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cho cơ thể sau tập luyện: cá hồi, dầu thực vật, hạt chia,…
Protein hoàn chỉnh
Protein có lợi đối với việc phát triển cơ bắp giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ và hỗ trợ các chức năng khác cho cơ thể.
Những loại protein tốt nhất để thúc đẩy việc tái tạo và phục hồi mô cơ là các protein hoàn chỉnh. Đây là loại protein bao gồm đầy đủ các axit amin thiết yếu, thường có trong các loại protein nạc.
Để duy trì sức khỏe tốt, phục hồi cơ nhanh chóng, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thư thái hạn chế căng thẳng.
Hy vọng với những chia sẻ vừa rồi, bạn sẽ có thực đơn dinh dưỡng phù hợp giúp phục hồi cơ nhanh chóng, góp phần cải thiện và nâng cao sức khỏe