5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho hiệu quả đáng kinh ngạc

Thừa cân, béo phì với một lớp bụng ngấn mỡ không chỉ khiến chúng ta mất tự tin mà đôi khi còn là nguy cơ gây ra một số bệnh lý. Do đó, mỗi cá nhân cần chủ động xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện thể thao phù hợp để kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe. Bài viết dưới đây, Vinapharma – Group sẽ chia sẻ 5 bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng và đã thành công.

Điều gì sẽ xảy ra nếu vùng bụng tích tụ quá nhiều mỡ?

Mỡ tích tụ quá nhiều tại một vị trí hoặc toàn thân sẽ dẫn đến những hậu quả đáng lo ngại cho sức khỏe. Trong đó, mỡ tại vùng bụng có thể dẫn đến những hậu quả như:

• Thân hình mất cân đối, xuất hiện những vết rạn da gây mất thẩm mỹ, thiếu tự tin. Điều này có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, công việc, sinh hoạt,…
• Gia tăng áp lực lên hệ thống xương khớp, từ đó khiến chúng nhanh chóng suy yếu, lão hóa và hình thành những cơn đau nhức khó chịu, thậm chí có thể gây thoái hóa khớp, viêm khớp,…
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người béo phì cũng thường cao hơn so với mức bình thường. Lượng Cholesterol tăng nhanh sẽ gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ,…
• Ngoài ra, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường với những biển chứng vô cùng nguy hiểm.

5 bài tập mỡ bụng hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất

Giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là quá trình đòi hỏi nhiều yếu tố kết hợp khác nhau. Trong đó, luyện tập các động tác phù hợp đóng một vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ giúp vóc dáng thon gọn mà còn rèn luyện cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai.

Bài tập nâng chân

Chuẩn bị ở tư thế nằm sao cho chân lưng và cổ nằm ở một đường thẳng, hai tay thả lỏng áp sát vào mông. Sau đó hít thở sau, dồn lực tập trung vào cơ bụng, chân nâng lên sao cho tạo thành góc vuông 90 độ so với mặt đất. Tiếp đó từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở đều ra. Nên lặp lại động tác này mỗi lần 10 phút và sau thời gian thích hợp, cần tăng cường độ luyện tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập nâng hông

Để thực hiện động tác nâng hông, cần chuẩn bị ở tư thế nằm ép lưng xuống sàn, chân, chân co gối sao cho vuông góc với mặt đất, cơ bụng siết chặt và bắt đầu đẩy hông lên sàn. Cần lưu ý trong khi thực hiện phải luôn đảm bảo lưng vẫn tiếp xúc với mặt đất và người nằm ở tư thế thẳng. Cứ như vậy, nhẹ nhàng đưa mông lên và hạ xuống một cách liên tục từ 20 đến 30 lần. 

Áp dụng đúng kỹ thuật và tập luyện hàng ngày với cường độ phù hợp bằng bài tập nâng hông không chỉ đem lại hiệu quả tích cực cho vùng bụng mà còn giúp vòng 3 trở nên săn chắc, thon gọn. Do đó, chị em có nhu cầu rèn luyện sức khỏe, sở hữu vóc dáng thon gọn nên kiên trì tập luyện mỗi ngày để có kết quả như ý muốn.

Bài tập Plank

Plank là môn thể thao không còn quá xa lạ so với nhiều người, đặc biệt là những đối tượng có niềm đam mê với tập thể hình. Động tác này đơn giản, dễ tập luyện và không tốn quá nhiều không gian, có thể áp dụng ngay tại nhà. 

Người tập cần giữ cơ thể ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay và mũi chân gập thành đường vuông góc với mặt sàn. Đặc biệt phải đảm bảo sao cho vai và gót chân cùng nằm trên một đường thẳng. Tiếp đó là giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30s, duy trì nhịp thở đều và thả lỏng cơ, hạ thấp người sau khi hết khoảng thời gian trên. Với bài tập này, tùy thuộc vào thể trạng, có thể áp dụng nhiều lần cho một buổi tập.

Tập gập bụng

Gập bụng là bài tập đơn giản, có thể áp dụng cho cả nam và nữ ngay cả khi không có sự can thiệp của máy móc. Tập luyện đúng kỹ thuật, phương pháp này không chỉ đem lại hiệu quả cho vùng bụng mà còn giúp giảm nhanh các cơn đau ở lưng. 

Bạn cần nằm ngửa, thẳng người trên thảm tập hoặc sàn nhà, đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ và tay để phía sau đầu. Khi bắt đầu tập, nên duy trì nhịp thở đều, cơ bụng co lại, đầu và vai nâng lên khỏi mặt đất, sao cho khoảng cách so với sàn là 7 đến 10 cm. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người, tuyệt đối không dùng lực để từ tay để kéo cổ về phía trước, bởi chúng có thể gây phản tác dụng, không đem lại hiệu quả. 

Mỗi khi tập, nên tiến hành liên tục từ 10 đến 20 lần và kiên trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả như mong muốn.

Tập luyện với bóng

Giữ thăng bằng trên bóng là một trong những động tác giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống và kiểm soát, loại bỏ mỡ bụng. Mỗi ngày bạn nên tiến hành bài tập này với cường độ khoảng 2 đến 3 lần để nhanh chóng có được vóc dáng như ý.

Tập luyện với bóng cần được tiến hành bằng tư thế hai tay gối đầu, lưng dưới tựa vào bóng, phần lưng trên còn lại nhô ra ngoài. Cần lưu ý điều chỉnh tư thế sao cho bóng ở một vị trí cố định và kết hợp vặn hông sang hai bên, đồng thời người ngã ra sau để giữ thăng bằng. Quá trình luyện tập nên hít thở đều, thực hiện 10 lần mỗi bên.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, quá trình luyện tập nên được tiến hành với cường độ phù hợp, kết hợp ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Hy vọng với những thông tin Vinapharma – Group cung cấp, bạn đọc sẽ nhận thấy được tác hại nguy hiểm do béo phì nói chung và mỡ bụng nói riêng gây ra để có thể xây dựng chế độ tập luyện phù hợp.