Bệnh đau nhức xương khớp và chế độ luyện tập giúp cải thiện hiệu quả

Đau nhức xương khớp là bệnh thường gặp ở những người cao tuổi, tuy nhiên đáng lo ngại là tình trạng này đang có xu hướng trẻ hóa. Có nhiều cách để cải thiện các triệu chứng và hỗ trợ sức khỏe xương khớp, đặc biệt qua chế độ sinh hoạt và các bài tập trị liệu. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập rèn luyện xương khớp hiệu quả, dễ thực hiện.

Tổng quan về bệnh lý

Các khớp xương trong cơ thể được chia làm 3 loại: khớp động, khớp bán động và khớp bất động. Có khá nhiều căn bệnh liên quan đến xương khớp, vị trí khớp thường gặp phải vấn đề thường là khớp bán động và khớp bất động. Một số căn bệnh về xương khớp gồm:

Viêm khớp, viêm khớp dạng thấp

Bệnh nhân bị sưng đau ở các khớp bị viêm, đồng thời các khớp cũng nóng đỏ lên. Các cơn đau khớp nhỏ xảy ra khá thường xuyên, chủ yếu ở các khớp nhỏ ở bàn tay, bàn chân.

Thoái hóa khớp

Bệnh thoái hóa khớp biểu hiện qua các triệu chứng cứng khớp, đau nhức quanh khớp, nếu nặng hơn có thể gây biến dạng các khớp.

Thoát vị đĩa đệm

Nguyên nhân của thoát vị đĩa đệm là do các nhân nhầy của đĩa đệm bị lệch ra khỏi vị trí bệnh thường, chèn ép các rễ thần kinh, gây ra tình trạng đau lan tỏa từ thắt lưng xuống chân, tê bì. Bệnh nhân có thể bị thoát vị đĩa đệm do yếu tố di truyền, hoạt động sai tư thế, bị tai nạn hoặc do thoái hóa.

Gai cột sống

Do đĩa sụn và xương bị thoái hóa, các xương trên thân đốt, đĩa sụn và các dây chằng quanh khớp bắt đầu phát triển thêm, các mặt xương khớp nhọn ra thành các gai đâm vào dây chằng gây đau đớn, nhất là khi đứng hoặc di chuyển, có thể đau tê ở cổ, hai cánh tay và lan từ lưng xuống hai chân.

Đau dây thần kinh tọa

Bệnh nhân gặp tình trạng đau dọc theo dây thần kinh tọa lan từ mông xuống, nguyên nhân thường là do tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng, bị thoát vị đĩa đệm hoặc bị trượt đốt sống.

Thoái hóa cột sống

Quá trình thoái hóa cột sống phát triển nhanh hơn theo tuổi tác, quá trình thoái hóa sẽ ảnh hưởng đến cả phần sụn, xương dưới sụn, màng dịch khớp và thường gặp ở các vị trí cột sống cổ, lưng và cột sống ngang ngực.

Loãng xương

Những thay đổi của cơ thể như thay đổi các nội tiết tố, sử dụng thuốc, tuổi tác,… có thể gây các rối loạn chuyển hóa có thể làm giảm sức mạnh và đẩy nhanh tốc độ loãng xương. 

Những bài tập giúp cải thiện tình trạng xương khớp 

Vì những ảnh hưởng rõ rệt của các bệnh xương khớp về các hoạt động đời sống, đặc biệt là việc di chuyển, những phương pháp điều trị và cách cải thiện tình trạng xương khớp ngày càng được quan tâm. Có nhiều bài tập thể dục có khả năng cải thiện tình trạng xương khớp đơn giản và hiệu quả nhưng tác dụng lại không được biết đến.

Tập tạ

Cánh tay và bàn tay là bộ phận không phải chịu áp lực từ trọng lượng của cơ thể, các buổi tập tạ có thể giúp rèn luyện các cơ và xương cánh tay chắc khỏe hơn và làm chậm quá trình thoái hóa. 

Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe

Những tác động của bàn chân xuống nền đất làm căng các cơ của chân và giúp xương khớp trở nên khỏe mạnh và dẻo dai, linh hoạt hơn. Các phương pháp đi bộ, chạy bước nhỏ,… còn hỗ trợ trong tuần hoàn máu, giảm viêm và hỗ trợ điều trị các vết thương ở khớp. 

Khiêu vũ và thể dục nhịp điệu

Khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, nhảy hiện đại,… là các bài tập rèn luyện sự dẻo dai của hầu như toàn bộ cơ thể, đem lại sự linh hoạt ở các cơ, khớp và củng cố xương khớp ở chân và kích thích các vi mạch máu hoạt động tốt hơn, các bài tập vừa có thể giúp tinh thần sảng khoái và tăng cường sức khỏe.

Quần vợt

Các môn thể thao quần vợt có thể rèn luyện cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch và rèn luyện khả năng phản ứng của cơ thể.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập thể dục không tác động quá nhiều đến các khớp xương, vì vậy có thể hỗ trợ chữa lành và giảm đau cho các bệnh về xương khớp, đặc biệt là đối với xương cột sống nên bơi lội có thể hỗ trợ phục hồi bệnh thoát vị đĩa đệm.

Tập yoga đều đặn

Các bài tập yoga giúp tâm trí được thư giãn, ổn định tinh thần, điều hòa cơ thể và giúp lưu thông máu tốt hơn, yoga được xem là một biện pháp vật lý trị liệu rất hiệu quả trong phục hồi và tăng cường sức khỏe. 

Có nhiều bài tập yoga bổ trợ trong việc rèn luyện xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn như bài tập tư thế rắn hổ mang, tư thế con bò, tư thế cánh bướm, tư thế căng mình mèo,…

Các bài tập rèn luyện cơ thể khá đơn giản và có hiệu quả cao, tuy nhiên các bạn cần phải lưu ý đến tư thế lúc tập luyện và cường độ tập luyện để tránh phản tác dụng.

Bên cạnh những bài tập hỗ trợ điều trị, chế độ dinh dưỡng cũng rất cần thiết để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. 

• Các loại cá chứa nhiều omega – 3 có tác dụng giảm đau gân và khớp: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi,…
• Các loại trái cây giúp xương khớp chắc khỏe hơn như đào, cam, bưởi, nhờ nguồn dinh dưỡng và lượng vitamin C dồi dào giúp ổn định sụn khớp và làm giảm viêm.
• Sử dụng trà xanh có thể hạn chế những tổn thương về xương khớp, giảm đau và làm dịu những vị trí viêm. 
• Các loại dầu đậu phộng, dầu cải,… chứa nhiều omega – 3 giúp giảm tình trạng sưng viêm, trong khi đó omega – 6 trong các thực phẩm này lại thúc đẩy tình trạng viêm ở khớp, nên hạn chế việc sử dụng snack, đồ đóng hộp và chiên xào thức ăn.
• Sữa, men vi sinh và các chế phẩm từ sữa như yaourt, phomai cung cấp nhiều dưỡng chất gồm protein, calci,… giúp cơ và xương khớp chắc khỏe. 

Tình trạng viêm khớp ngày càng phổ biến, có thể xảy ra ở bất cứ đối tượng, lứa tuổi nào. Vì thế, ngay từ hôm nay, bạn hãy xây dựng một lối sống khoa học, ăn uống lành mạnh, tập luyện thể thao thường xuyên để nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe hệ cơ xương khớp.